Υγιεινή διατροφή & άσκηση για τα παιδιά

Γράφει η
Δρ. Άννα Παπαγεωργίου
Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστ. Συνεργάτις Κλινικής Παιδιατρικής – Εφηβικής Ενδοκρινολογίας Παίδων ΜΗΤΕΡΑ

Η σωστή διατροφή είναι το κλειδί για την καλή και ομαλή λειτουργία του οργανισμού. Οι ορθές διατροφικές συνήθειες ενισχύουν τη φυσική  κατάσταση και εξασφαλίζουν την υγεία από τα πρώτα χρόνια της ζωής του παιδιού.

Η παιδική ηλικία και αργότερα η εφηβεία είναι οι βασικοί σταθμοί ανάπτυξης του ανθρώπινου οργανισμού, και σε αυτές τις περιόδους η πρόσληψη συγκεκριμένων θρεπτικών συστατικών σε συγκεκριμένες ποσότητες και αναλογίες από το καθημερινό διαιτολόγιο, θα ενισχύσουν ή θα καταστείλουν  αυτή την πορεία.

Οι  μέρες  που ζούμε χρειάζονται  σωστό χειρισμό των τροφών  για να  διασφαλιστεί η πλήρης και  ορθή θρέψη.

Έτσι, οι βασικοί κανόνες δίνουν έμφαση στα εξής:

  • Μικρά και συχνά γεύματα με ποικιλία τροφίμων έτσι ώστε να λαμβάνονται όσο το δυνατό περισσότερα θρεπτικά  συστατικά.
  • Δώστε έμφαση στα φρούτα και τα λαχανικά για μεγαλύτερη απορρόφηση φυτοχημικών συστατικών.
  • Καθημερινή  κατανάλωση δημητριακών ολικής άλεσης χωρίς ζάχαρη. Προσοχή στη χρήση  πρωινών δημητριακών (εστιάστε στη λιγότερη ζάχαρη και τις  περισσότερες φυτικές ίνες).
  • Καταναλώστε με μέτρο τρόφιμα πλούσια σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι. Παίζουμε το  παιχνίδι  της  ετικέτας (διαβάζουμε τα λιπαρά, σάκχαρα και  συγκρίνουμε τα διαφορετικά τρόφιμα).
  • Περιορισμός της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος (μία φορά την εβδομάδα) και η αντικατάστασή του από λευκό κρέας και ψάρι.
  • Καταναλώστε γάλα  χαμηλών λιπαρών. 

 

Η  Διατροφική Ρουτίνα: Ώρα για οικογενειακό πρωινό

Σχεδιάστε τώρα το πρωινό της οικογένειας με  ένα  σωστό  και πλήρες πρωινό που αποτελείται  από τρεις (3)  ομάδες τροφίμων:

  1. Γαλακτοκομικό ή τυρί ή αυγό.
  2. Δημητριακά ή ψωμί ή  φρυγανιά  ή παξιμάδι.
  3. Φρούτο ή Λαχανικό.

 

QUIZ για γονείς: πόσες μερίδες πρέπει να  καταναλώνει  το παιδί μου;

ΟΜΑΔΑ ΦΡΟΥΤΩΝ –ΛΑΧΑΝΙΚΩΝ

Μερίδες/ηλικία

4-8 ετών

9-13 ετών

14-18 ετών

Φρούτα:
1μήλο, 6 φράουλες, 12 κεράσια

1-2μερίδες/ημέρα μερίδες/ημέρα

2-3 μερίδες/ ημέρα

3 μερίδες/ ημέρα

Λαχανικά: 1-2 φλιτζάνια ωμά ή φυλλώδη λαχανικά αντίστοιχα

1-2 μερίδες/ημέρα

2-3 μερίδες/ ημέρα

3-4 μερίδες/ημέρα

 

ΟΜΑΔΑ ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΩΝ 

*Μερίδες/ ηλικία

4-8 ετών

9-13 ετών

14-18 ετών

*Π.χ 1 μερίδα: 30 γρ ψωμί ,2 φρυγανιές, 1 μικρό παξιμάδι, 1 μέτρια πατάτα

4-5 μερίδες/ημέρα

5-6 μερίδες/ ημέρα

6-8 μερίδες/ ημέρα

ΟΜΑΔΑ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΩΝ

*Μερίδες/ ηλικία

4-8 ετών

9-13 ετών

14-18 ετών

*Π.χ 1 ποτήρι  γάλα φρέσκο, 1 κεσεδάκι γιαούρτι, 30 γρ. Τυρί

2-3 μερίδες/ημέρα

3-4 μερίδες/ ημέρα

3-4 μερίδες/ ημέρα

 

Το παιδί μου δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά τι να κάνω;

Το γάλα είναι η μοναδική πηγή ασβεστίου; Σίγουρα όχι! Ασβέστιο μπορούμε να βρούμε και σε φυτικές τροφές, όπως:

  • Όσπρια: φασόλια και ρεβίθια με δημητριακά
  • Ψάρια που καταναλώνονται με το κόκαλο: σαρδέλα, μαρίδα, γαύρο
  • Ξηροί καρποί: αμύγδαλα – γάλα αμυγδάλου
  • Σουσάμι (ταχίνι!)
  • Φρούτα: αποξηραμένα σύκα 

Πόσο αλάτι;

  • Φροντίστε τα παιδιά να καταναλώνουν όσο το δυνατό λιγότερο αλάτι.
  • 5 γραμμάρια  ανά ημέρα δηλαδή 1 κουταλάκι του γλυκού

Ενυδάτωση: κρατήστε τα παιδία σας δροσερά!

Παροτρύνετε τα παιδιά να πίνουν νερό, γιατί συχνά το ξεχνούν. Φροντίστε να πίνουν αποκλειστικά νερό όταν διψούν και όχι χυμούς, αναψυκτικά, ενεργειακά ποτά διότι  περιέχουν πολύ  ζάχαρη (6-10 κουταλάκια).

Πόσο νερό πρέπει να πίνει το παιδί μου την ημέρα;

Ποτήρια/ ηλικία

4-8 ετών

9-13 ετών

14-18 ετών

240ml

4-5 ποτήρια

6-8 ποτήρια

8-10 ποτήρια

Η  Δομή  του Διατροφικού Πιάτου

Κάθε γεύμα καλό είναι να περιλαμβάνει τρόφιμα και από τις τρεις παρακάτω ομάδες τροφίμων:

Ομάδα Α: Τρόφιμα – πηγές πρωτεϊνών

(κρέας, ψάρι, κοτόπουλο, τυρί, αβγό, γάλα).

Ομάδα Β: Τρόφιμα-πηγές σύνθετων υδατανθράκων
(ψωμί ολικής άλεσης, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες)

Ομάδα Γ: Τρόφιμα – πηγές φυτικών ινών, υδατανθράκων & αντιοξειδωτικών βιταμινών

(φρούτα και λαχανικά).

Οδηγίες  για Άσκηση

  1. Η τακτική σωματική άσκηση βοηθά στη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους.
  2. Τα παιδιά ηλικίας 5-17 ετών συνίσταται να πραγματοποιούν τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας προς έντονη σε ένταση φυσική δραστηριότητα καθημερινά.
  3. Οι ενήλικες γονείς  θα πρέπει να κάνουν εβδομαδιαία τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης φυσική δραστηριότητα ή 75 λεπτά έντονης άσκησης ή συνδυασμό μέτριας με έντονη φυσική δραστηριότητα την εβδομάδα.

Εξασφαλίζοντας επαρκή κίνηση για  το παιδί σας

Ο εγκλεισμός έχει θετικές  και  αρνητικές επιδράσεις στη φυσιολογία του παιδιού. Η σωματική και ψυχική ισορροπία έχει αλλάξει λόγω αλλαγής ρουτίνας. Τα υπερκινητικά παιδιά χρειάζονται τον κατάλληλο χειρισμό για την εκτόνωση της έντασης και τα λιγότερο κινητικά παιδιά την ενθάρρυνση για περισσότερη κίνηση και λιγότερη χρήση υπολογιστών.

Ένας καλός προγραμματισμός της φυσικής δραστηριότητας και της διατροφικής ρουτίνας θα βοηθήσει ολόκληρη την οικογένεια. 

Απλές συμβουλές για να  ενισχύσουμε  τη φυσική δραστηριότητα  των παιδιών μας και να εξασφαλίσουμε τουλάχιστον 60 λεπτά κίνησης καθημερινά ή  2 φορές την ημέρα δραστηριότητα 40  λεπτών:

  • Οργανώστε  μαζί με τους  φίλους των παιδιών  σας on  line  συνεδρίες  γυμναστικής  3-4  φορές την εβδομάδα για 45  λεπτά.
  • Δώστε σαν γονείς το θετικό παράδειγμα του ενεργητικού τρόπου ζωής μαζί με τα παιδιά σας μέσα από:  Περπάτημα, τρέξιμο, γιόγκα, pilates mat, ποδήλατο, πατίνι, σχοινάκι, βόλεϊ γονείς και  παιδιά μαζί.
  • Για τα παιδιά  που έκαναν οργανωμένο αθλητισμό (μπάσκετ, ποδόσφαιρο, ρυθμική κ.ά.) εστιάστε στη φυσική  κατάσταση όπως  είναι  η αύξηση της  αντοχής, ταχύτητας, ενίσχυση της  δύναμης, αλτικότητας, και  ευλυγισίας. Συζητήστε μαζί με  τους προπονητές.   
  • Δημιουργήστε ως  οικογένεια δράσεις με ενεργητικά παιχνίδια στην αυλή, στον  κήπο (όπου υπάρχει)  με  κηπουρική  (ακόμα και  στο μπαλκόνι φυτέψτε λαχανικά στις γλάστρες).
  • Ανακαλύψτε  τα απόκρυφα σημεία της γειτονιά σας. Χαράξτε διαφορετικές διαδρομές κάθε φορά.
  • Να είστε προσεχτικοί με τον αθλητικό εξοπλισμό που δίνετε στο παιδί σας, ώστε να είναι σωστός και κατάλληλος για την ηλικία του.

Χρειάζεται το παιδί μου συμπληρώματα ;

  • Τα συμπληρώματα δεν είναι απαραίτητα, εάν το παιδί ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή με ποικιλία από όλες τις ομάδες τροφίμων.
  • Η χρήση συμπληρωμάτων στη παιδική ηλικία γίνεται μόνο σε περιπτώσεις διαγνωσμένης ανεπάρκειας και σε συνεννόηση πάντα με τον παιδίατρο.
  • Η μη ορθή χρήση συμπληρωμάτων ενδέχεται να δημιουργήσει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία και την ανάπτυξη των παιδιών.

Η καθημερινή ρουτίνα του παιδιού για τη σωματική & ψυχική του υγεία 

ΜΗΤΕΡΑ: Αγγελία

Η Ιδιωτική Γενική, Μαιευτική-Γυναικολογική & Παιδιατρική Κλινική ΜΗΤΕΡΑ Α.E., μέλος του Ομίλου ΥΓΕΙΑ ζητά Ιατρικό Προσωπικό, συγκεκριμένα: ΠΑΘΟΛΟΓΟ και ΠΑΙΔΟΧΕΙΡΟΥΡΓΟ.
Μάθετε περισσότερα..